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마그네슘건강을 지탱하는데 필요한 미네랄* 입니다.

*미네랄이란 생체의 생리 기능에 필요한 광물성 영양소, 칼륨, 칼슘, 나트륨, 인, 철 등이 있습니다.

 

마그네슘은 에너지 대사 및 단백질 합성 등을 포함하여 체내의 300가지 이상의 생화학 반응에 기여하며, 신체의 많은 곳에 중요하게 작용합니다.

마그네슘은 견과류, 잎이 많은 녹색 채소, 콩과식물 및 유제품과 같은 음식에서 자연적으로 발견됩니다.

 

 

건강한 성인의 몸속에는 마그네슘의 함유량이 약 25g 정도가 됩니다.

이중 약 절반의 마그네슘이 뼈에 존재하며, 약 30%는 세포내액에, 약 1%가 세포외액에 존재합니다.

 

이 필수 영양소를 보완하면 혈당 조절, 수면 및 변비 개선 등 많은 이로움이 있습니다.

아래에서는 당신에게 필요한 하루 섭취 권장량마그네슘의 효능에 대해 알아보겠습니다.

 

 

나이별 마그네슘 권장량

우리나라 20~29세성인 남성 하루 평균 마그네슘 필요량은 285mg이고, 여성은 235mg입니다. 일상적으로 음식에서의 마그네슘 흡수율은 약 40~60%정도 됩니다. 몸속의 마그네슘 양에 따라 흡수율은 더 낮아질 수도 높아질 수도 있습니다.

 

권장섭취량은 평균필요량은 120% 정도입니다. 20~29세 남성은 하루 340mg, 여성은 280mg을 섭취하는 것이 권장됩니다. (체중 당 필요량에 표준체중을 적용시켜 구한 값)

 

31세 이상의 경우 연령이 높아지면서 식이섬유소 섭취 증가 및 신장기능의 저하로 체중당 필요량이 보다 높아집니다. 31세 이상의 남성 평균 필요량은 295mg, 여성은 235mg이며, 하루 권장섭취량은 남성 350mg, 여성 280mg 입니다.

 

50세 이상 성인과 노인의 경우 표준체중이 낮아지지만 지속적인 신장 기능의 저하를 고려하여 30~49세 성인의 하루 평균 필요량과 권장 섭취량이 적용되겠습니다.

 

 

임신부 및 수유부의 경우, 성인 여성의 값에 하루 평균 필요량이 33mg, 권장섭취량이 40mg을 각각 추가합니다. 임신부의 하루 평균 필요량은 268mg, 권장섭취량은 320mg 입니다.

 

 

 

마그네슘 함유 식품

  • 하루 권장량의 15~20%: 감자, 아보카도, 연어
  • 하루 권장량의 20~30% 함유: 참깨, 아몬드, 캐슈넛, 고등어, 시금치, 두부, 콩
  • 하루 권장량의 50% 함유: 호박씨, 멸치

 

그외 땅콩버터, 유부, 코코아가루, 다크초콜렛 등에도 포함되어 있습니다.

 

마그네슘은 맛있는 음식에 많이 함유되어 있으므로 일일 섭취량을 자연스럽게 늘릴 수 있습니다.

 

 

마그네슘 효능 7가지

낮은 마그네슘 수치는 쇠약, 우울증, 불면증, 변비, 고혈압 등의 건강유지가 어려워지는 부정적인 결과와 관련이 있습니다.

 

뼈 강화, 근육 세포 이완

- 마그네슘은 근육을 이완시켜 칼슘이 뼈와 치아 형성에 도움을 준다면, 마그네슘은 칼슘이 잘 운반될 수 있도록 도와줍니다.

- 마그네슘이 부족하면 칼슘의 제기능을 유지할 수 없어 눈이 떨리거나 근육 경련 또는 수축 증상이 나타날 수 있습니다.

 

불면증, 수면장애 개선

- 마그네슘은 천연 신경안정제라고 불리우듯, 마그네슘이 정상수치인 경우 마음이 이완되고 깊은 수면을 취할 수 있도록 도와줍니다.

- 낮은 마그네슘 수치는 수면의 질을 낮춥니다.

 

두통, 편두통 감소

- 연구에 따르면 편두통 환자의 30~50%의 원인이 마그네슘 부족이라고 합니다. 마그네슘을 효율적으로 흡수하지 못하여 결핍이 될 수 있습니다.

- 마그네슘은 보충하여 혈관의 이완을 돕고 불안증세를 낮춰 주어 두통을 감소시킬 수 있습니다.

 

고혈압 개선, 심장병의 위험 감소

- 우리나라의 고혈압 환자는 매년 증가하고 있습니다. 마그네슘이 수치가 매우 낮은 사람들은 심장 질환의 가능성이 높습니다. 마그네슘은 항염작용과 혈액 응고를 방지하는 등 혈관을 이완시키고 혈압을 감소시키는데 도움을 줍니다.

- 연구결과에 의하면, 마그네슘을 섭취한 사람들은 수축기 및 이완기 혈압 모두에서 혈압이 낮아졌습니다. 

 

혈당 조절

- 당뇨를 앓는 환자는 마그네슘이 부족할 가능성이 더 높습니다. 마그네슘은 인슐린 조절을 돕고 당을 혈액에서 세포로 이동시켜 저장하는 기능을 합니다. 즉, 혈당을 조절하는데 도움이 됩니다.

 

변비 완화, 배변 촉진

- 대변이 장시간 장에 머물러있으면 건조해지고 단단해집니다. 이렇게 되면 장을 통과하기 더욱 어려워 집니다. 일차적으로는 섬유질이 낮은 식단을 섬유질이 많은 식단으로 교체하시길 바랍니다. 두번째로 물을 적게 섭취할 경우도 마찬가지 일 수 있습니다. 세번째로는 신체활동이 많지 않을 경우에도 그렇습니다. 하루에 30분 이상은 숨이 찰 정도로 강렬한 운동을 하시길 바랍니다.

 

- 마그네슘은 배변을 촉진하는데 변비치료에 사용됩니다.

 

 

생리통, 생리전 증후군(PMS) 완화

- 월경 전 증후군은 초조, 두통 등을 포함하는 일련의 증상으로 많은 여성들에게 생리 약 1~2주일 전에 나타납니다.

 

- 마그네슘을 섭취할 경우 PMS 증상이 개선되는 것으로 나타났다고 합니다.

- 어쩌면 부족한 마그네슘으로 인한 증상일 수도 있겠다는 생각이 듭니다.

 

 

마그네슘 독성, 부작용에 대하여

- 마그네슘의 독성은 거의 나타나지 않지만, 고용량의 마그네슘을 보충할 경우 설사, 복부 경련, 메스꺼움 등이 나타날 수 있습니다.

또한 마그네슘 보충제는 항생제나 이뇨제 등을 포함한 일부 약물과 상호작용할 수 있습니다.

- 매일 350mg을 초과하는 보충제는 권장하지 않으며, 이상을 보충할 경우에는 먼저, 전문가와 상담을 하시길 바랍니다.

 

 

 

 


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